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Crea músculo utilizando tu propio peso

dominadas

Hacer deporte regularmente y una buena alimentación son dos factores esenciales para llevar una vida sana y evitar cualquier tipo de enfermedad cardiovascular. Muchas personas, sin embargo, rehúyen la realización de ejercicios de peso libre por miedo a lesionarse. Por ello, desde la cadena Virgin Active te acercamos más información sobre las dominadas. Contamos con más de 262 clubs repartidos por todo el mundo, ofreciéndote la mayor calidad en nuestro servicio para que todos consigamos nuestros objetivos de una manera sana y divertida.

¿Qué son las dominadas?

La principal particularidad de la dominada es que la gran mayoría de las veces entrenamos únicamente con nuestro propio peso. De hecho, lo puedes practicar en tu casa contando solo con una barra de dominadas. En la realización de este ejercicio intervienen una gran cantidad de músculos del cuerpo, desde el dorsal hasta el pectoral, pasando por el bíceps o el deltoides.

Consiste en levantar nuestro propio cuerpo, mientras nuestras manos agarran una barra de dominadas. Una vez nuestra cabeza haya superado la barra, regresa a la posición inicial y vuelve a realizar el movimiento.

La realización perfecta de la dominada

Sin embargo, aunque podemos entrenarlo solo usando nuestro propio peso, es uno de los ejercicios de mayor complejidad en cuanto a la ejecución. Hacerlo bien, con todo, te aportará una gran mejora debido a la gran cantidad de músculos que trabajamos. La ejecución correcta de una dominada es la siguiente:

Coge aire y fija la escápula hacia abajo y hacia atrás. Así, activarás el dorsal, uno de los grupos musculares que más trabaja en este ejercicio. Tracciona tus brazos hasta el tronco, y te vas elevando manteniendo un ángulo recto en nuestros brazos.

Una vez llegas a superar la barra de dominadas con tu cabeza, desciende hasta la posición inicial sacando el aire acumulado. Otro de los puntos críticos es evitar encoger los hombros por riesgo a sufrir una sobrecarga muscular.

Este ejercicio es muy utilizado entre los escaladores para potenciar el tren superior de nuestro cuerpo a la hora de subir montañas.

Dominadas para principiantes

Con todo, las dominadas son uno de los ejercicios que todos deberíamos tener en cualquier rutina en el gimnasio. Pese a todo, debido a la complejidad expuesta anteriormente en cuanto a la ejecución del ejercicio, te daremos algunos consejos para ir progresando paulatinamente en las dominadas.

Aunque muchos lo desconocen, y algunos gimnasios no cuentan con estas facilidades, se pueden realizar dominadas con ayuda. Existen varias posibilidades:

– En algunos gimnasios puedes encontrar una máquina que combina la realización de dominadas en una plataforma con fondos en paralelas. Dicha máquina permite introducir peso (no confundir con lastre), que nos ayudará a realizar el movimiento. El peso extra, junto con el efecto de la gravedad, facilitará la ejecución.

Para realizar este ejercicio, simplemente, ajusta el peso, sitúa tus rodillas en la plataforma y realiza el movimiento explicado anteriormente. Con este peso podrás realizar un mayor número de repeticiones, sin fatigarte y coger confianza con este ejercicio. Es importante realizar bien los ejercicios antes de emprender mayores desafíos, con el fin de evitar lesiones.

– La otra posibilidad, si en tu centro de entrenamiento no cuentas con dicha máquina, es realizar la dominada con una goma en las piernas. Esta goma se sitúa en los pies o en las rodillas, y nos ayudará a subir en la primera fase de la dominada.

Sin embargo, la mejor de las opciones, si te inicias en las dominadas, es realizar el ejercicio con la ayuda de algún compañero. Al igual que en otros ejercicios, como el press banca, la presencia de otra persona te dará mayor confianza. Este te cogerá por los tobillos y te dará algo de impulso para lograr llegar hasta arriba.

Progresar en las dominadas

Una vez hayas entendido la mecánica a la hora de realizar dominadas, es el momento de progresar. Este ejercicio requiere de una gran explosividad. Es normal, en tus inicios, poder realizar pocas repeticiones. No te agobies. Por ello, es interesante combinar las dominadas con otros ejercicios que afecten al dorsal, como el jalón al pecho. Es un tipo de ejercicio muy parecido al de las dominadas, pero utilizando una carga externa. A continuación, te proponemos diferentes tipos de ejercicios para progresar en las dominadas.

  • Subir repeticiones: Tu primer reto es aumentar tu fortaleza muscular. Fija tu meta en tres o cuatro series con repeticiones que sean accesibles. Así podrás mantener la motivación. Pide ayuda con la última serie si llegas muy fatigado. La idea es ir aumentando paulatinamente el número de repeticiones en cada serie.
  • Cambiar la posición de agarre: Aunque parezca mentira, existen múltiples tipos de dominadas. Todo depende del tipo de agarre que utilices. Cuanto mayor sea la apertura de las manos, mayor será el trabajo de tus músculos dorsales. También puedes intentar tocar la barra de dominadas con el pecho.
  • Dominadas isométricas: Las dominadas isométricas, a diferencia de las expuestas hasta el momento, varían el tipo de ejercicio. Realiza el movimiento explicado, pero al llegar arriba, intenta aguantar el mayor tiempo posible.
  • Dominadas con lastre: Puedes combinar la realización de dominadas sin peso, con la utilización de lastre. Existen diferentes tipos. Por un lado, puedes utilizar un disco ligado a un cinturón de fondos lastrado, o bien sostener una mancuerna entre los pies. Al igual que sin peso, planea series con un número de repeticiones que te permitan notar carga de trabajo, pero sin llegar a una fatiga extrema.
  • Dominadas a un brazo: Es uno de los mayores desafíos. Consiste en levantar todo el peso de nuestro cuerpo mediante un solo brazo. Las primeras veces, por ello, asegúrate de tener alguien cerca. Coge la barra de dominadas con un solo brazo y sube con explosividad, retorciendo la barra para hacer más fuerza. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio tantas veces como puedas.

Sin duda, el ejercicio de dominadas aporta numerosos puntos positivos a nuestro cuerpo. Previene lesiones al poder no utilizar peso externo, y te permite trabajar uno de los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo como es el dorsal. Puedes ensanchar la espalda, al mismo tiempo que realizas un ejercicio funcional general. El hecho de ser un ejercicio tan básico te permite realizarlo en casa para mayor comodidad. Un ejercicio que deberíamos realizar todos.

Virgin Active
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